5/29 射手座満月の瞑想会をします

マインドフルネスに有効!ヨガの呼吸法

呼吸法って最近注目されてませんか??

ヨガは呼吸に合わせてポーズを変えていきますし、呼吸の仕方も何種類もあって、呼吸をすごく大切にしています。

なぜ、ヨガでは呼吸を大切にするのか?

ヨガ=心の作用を制御すること、とヨガの経典である『ヨガ・スートラ』には書いてあります。ヨガはインドで学ばれてきた実践的な学問です。心の作用を制御するための具体的な方法を教えてくれています。それが、「プラナヤーマ」=呼吸の制御法です。

ヨガの呼吸法をすることで、ストレスや怒りをコントロールする「セロトニン」を作ることができます。

セロトニンとは脳内神経伝達物質の一種。俗に「幸せホルモン」と言われていて、その作用は多岐にわたります。

・ストレスホルモンである「コレチゾール」を減らす。

・睡眠に導くホルモン「メラトニン」を作る。

・喜びや快楽を司るホルモン「ドーパミン」恐怖や興奮を司るホルモン「ノルアドレナリン」をコントロールする。

・痛みを緩和する

などなどです。↑上記の作用、まさに、心の作用を制御する助けになりそうですよね??

セロトニンを出す方法は太陽の光を浴びる、とかリズム運動を行うなどもありますが呼吸法って一番手っ取り早いし、どこでもいつでも、それこそ仕事中でもできます。

ヨガ的呼吸の仕方

それでは早速呼吸の仕方です。端的に言えば、腹式呼吸で、鼻から吸って鼻から吐いてを繰り返しましょう。

1、背筋をまっすぐにのばして、リラックスした状態(特に肩・顔の力を抜く)

で座ります。(立っててもいいです)

2、鼻から吸って、吸った空気でおなかが膨らむのを感じます。

(心の中でゆっくり4カウントして)

3、おなかが膨らんだままの状態で息を止めます。

(心の中でゆっくり2カウントして)

4、鼻からゆっくり息を吐きます。吐きながら、おなかの中の空気が徐々になくなっていく→おなかがだんだんへこんくるのを感じながら、吐き切ります。

(心の中でゆっくり8カウントして)

5、おなかがへこんでいるまま、息を止めます。

(心の中でゆっくり2カウントして)

2に戻って、これを10セット繰り返します。

始めのうちは8カウント吐くのも出来ないかもしれませんが、無理をせず、その場合は6カウント吐く、などにしてみましょう。

慣れてきたら、息を止める時間を長くしていきます。また、息を吐く時間は、息を吸う時間の2倍くらいを目安に伸ばしていきます。

たとえば、

息を吸う5 止める4 吐く10 止める4

みたいな感じでだんだん伸ばしていきます。

 

どれくらいの時間やればいいの?

セロトニンは呼吸を始めてから5分くらいで出始めますが、20~30分くらいやると効果的です。

↑の呼吸を1セット(1~5を10セット)行うと、4~5分かかるので、初めのうちは1セット行って、慣れてきたら5セット行うといいでしょう。

実践のコツ

改めて座ってやろうと思うと、なかなか続かない人もいるかもしれません。

電車や車での移動中・家事の合間・仕事の合間、気づいたときにやれるのが呼吸法のいいところです。

今、とりあえず、一回やってみましょう!

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